Bacak hareketi | BARBELL REVERSE LUNGE

Bacak hareketi | BARBELL REVERSE LUNGE

Barbell Reverse Lunge Nasıl Yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Barbell Reverse Lunge Yapılışı:  , Bu egzersiz en iyi ve güvenli olarak bir çizgi üzerinde ve çok sert olmayan zeminde yapılır.. Benzer hareket Dumbbell Lunge.
  2. Başlamak için önce halteri, omuz seviyesinin hemen altında ve sırt kaslarının üst kısmına yerleştirin.
  3. Doğru yükseklik seçildikten ve halter yerleştirildikten sonra, halteri altına girin ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altına) yerleştirin.
  4. Her iki kolu kullanarak her iki el ile tutarak  halteri tutun ve önce bacaklarınızı iterek ve aynı zamanda gövdenizi düzelterek halteri omuza yerleştirin.
  5. Gövdeyi dik tutarken ve dengeyi korurken, biraz uzaklaşın ve sağ bacağınızla öne çıkın ve kalçalarınızdan aşağı çömelin.
  6. Aşağı indikçe solunuzdaki bacağın dizini yere dokunacak kadar indirin.
  7. Ayağa kalkın ve tekrar aynı şeyi çömelerek yapın, bu şekilde önerilen tekrarları tamamlayın
  8. Not: Vücut aşağı inerken nefes alın ve vücudu yukarı iterken nefes verin. Diz ekleminizde aşırı strese neden olacağından, dizinizin aşağı inerken ayak parmaklarınızın ötesine ilerlemesine izin vermeyin. .Benzer egzersizler: Dumbbell walking lunge, body lunge.

Hareketi önerilen tekrar sayısını  yapın ve ardından sol bacakla gerçekleştirin. Bu şekilde sağ ve sol bacakla yapılan tekrarlar toplamı 1 settir.

Dikkat: Bu, büyük miktarda denge gerektiren bir harekettir, bu nedenle denge sorunlarından dolayı zahmet çekerseniz, bundan kaçınmak veya sabit bir nesneye tutunurken sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak yapabilirsiniz. Denge sorunlarınız varsa kesinlikle hiçbir zaman sırtınızdaki halterle oynamayın.

Varyasyonlar: Egzersizi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır.
  1. Bunun bir yolu her bacağını değiştirmektir. Örneğin sağ 1 tekrar , sonra sola 1 tekrar , sonra sağa vb.
  2. Diğer bir yol ise, başlangıç ​​pozisyonunuzun ayaklarınızdan biri öne doğru geçtiği statik bir hamle şeyi yapmak.
  3. Bu şu şekilde olur. Bir bacak öne itilir çömelme yapıldıktan sonra o bacak geri çekilir ve gerideki bacak 1 adım öne atılır ve çökme işlemi yapılır.
  4. Yani hareket bulunduğunuz  noktada yapılır. Bu durumda, önerilen tekrarlama miktarını tamamlayana kadar bu başlangıç ​​konumundan sadece aşağı yukarı yaparsınız .
  5. Sonra bacaklarını değiştirip aynısını yap.

Daha zorlu bir versiyon, odanın içinde yürüdüğünüzde ağzınız açık olsun ve akciğerlere sürekli olarak hava girip çıksın, asla akciğerin hava dolmasına mani olmayın. . Yürüyen akciğerler için ileriye devam etmek için akciğer hareketinin gerçekleştikten sonra bacağının geride bırakılması gerekir. Bu sürüm en gelişmiş sporcular için ayrılmıştır.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Barbell Lunge Egzersiz Analizi

Egzersiz GrubuEn İyi 10 Bacak Geliştirme Egzersizi 
Çalışan KaslarBacak Kasları
Baldır Kasları
Egzersiz TürüKuvvet
Gerekli Olan EkipmanBarbell ve Ağırlık Plakası
Set ve tekrar :4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
Haftalık Çalışılacak GünBir Gün
Kuvvet Tipİtme
Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
YazarÖzer Çaylı
Kaynakeurostargym

Barbell Reverse Lunge Video İzle

Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı?.

Workout Legs | Bacak Geliştirme Programı nasıl olmalı? . Bacak geliştirme programında mutlaka Berbbell squat hareketi leg curl , deadlift ve leg extension gibi hareketlere yer verilmelidir .

Eğer barbell squat yapılmazssa Machine squat yada multipress squat hareketi olabilir ama unutmayın barbell squat tek başına bacak için yeterlidir.

Lunge hareketi önemli bir harekettir özellikle kalça ve bacak triceps (Ön bacak) kasları için önemlidir. Lunge hareketini ilave ederseniz leg extension hareketini çıkarabilirsiniz.

Bir diğeri deadlift hareketidir , eğer deadlift yapacaksanız leg curl harektini programdan çıkarabilirsiniz, deadlift , leg curl hareketine göre avantajları arkabacak ve bel kasını çok iyi çalıştırmasıdır bu hareketi programınızdan eksik etmeyin ileri yaşlarda bel fıtığı gibi sorunlarınız olmaz.

Barbell Reverse Lunge nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın