Bacak geliştirme programı Ultimate Legs Workout

Bacak geliştirme antrenman programı , Ultimate Legs Workout


Bacak geliştirme programı Ultimate Legs Workout.Kai Greene – Ultimate Legs Workout | Bacak geliştirme programı.Bu program bulabileceğiniz en gelişmiş programlardandır.iyi çalışmalar

Önemli Bilgilendirme

Bu Program Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar içindir
Hareketlere başlamadan mutlaka kaslarınızı esnetin ve ısıtın,bunu hafif ağırlıklarla yapınız.

  1. Antrenman süresi en fazla 1 saat 15 dakika olmalıdır , fazla çalışmak fazla kas yapmak değildir.
  2. Antrenman süresinde en az 1-lt su tüketiniz.
  3. Antrenmandan 1,5 – 2 saat önce karnınızı doyurun.
    1 Öğün yemekte kilo başına 0.5 gr protein tüketmeye özen gösterin.
  4. Antrenman sırasında baş dönmesi veya bayılma hissi olursa antrenmanı bırakın ve en yakın eczanede şeker ve tansiyon testi yaptırın.

Ultimate Legs Workout Egzersizleri

Barbell Squats

Barbell Squats

  1. Bir adet halter alın ve enseye yerleştirin.
  2. Her iki tarafta eşit mesafede avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun.
  3. Nefes aşarak çömelin ve üst bacaklar yere paralel olana kadar çömelin.

Leg Press

  1. Leg Press ismi verilen özel bir makinede uygulanır.  Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır.
  2.  Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.
  3. Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir.

Dumbbell Lunge

  1. Bir ayağımızı normal yürüyüş adımından biraz uzunca atıp diğer dizimizi yer dokununcaya kadar çöküyoruz ve ayağa kalkarken arkadaki ayağımızı öndeki ayağımızın yanına getiriyoruz.
  2. Sonra diğer ayağımızı öne atıp hareketi tekrarlıyoruz ve 20 adım atıp dinleniyoruz

Leg Extension

  1. Sağ ve sol tarafta bulunan kulplardan tutulur ve nefes vererek ayaklar yukarı doğru kaldırılır ve nefes alarak başlangıç noktasına indirilir.
  2. Bu hareket sırasında elleri yanlarda bulunan kulplardan tutarak hareketi daha etkili yapın, eğer elleri tutmazsanız kalça oynar ve fazla etkili olmayabilir.

Barbell Deadlift

  1. Barı bir elimiz vücudumuza dönük diğer el karşıya dönük olmak üzere çapraz tutulur ve dizler kırıktır.Yavaşça belimizi ve dizimizi düzelterek ve nefes vererek vücut dik konuma gelir ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyona dönülür.
  2. Hareket:4-5 set ve 10-15 tekrar yapılır (eğitmene danışınız)
  3. Önemli: Her sette mutlaka ağılık artırınız, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ilk gön boş barla da yapabilir

Leg Curl

  1. Leg Curl Makine Yapılışı ; Yatma platformuna yüzüstü yatılarak , diz boşta ve ayakların topuk kısmından yukarı kısımdan, arka ayak bilekleri yerleştirilir.
  2. Nefes verilerek geriye doğru kaldırılır , ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Çalışan Bacak Kasları

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın