ARM SHOULDERS WORKOUT – Omuz Ve Kol Programı

ARM SHOULDERS  WORKOUT ANTRENMAN PROGRANI

ARM SHOULDERS  WORKOUT  Omuz Ve Kol Programı. Omuz Kol antrenman programı aşağıda örnek bir program verilmiştir linklerin üzerine tıklayın ve hareketlerin hangisi olduğunu inceleyin.

Arm & Shoulders Workout Program

Program Omuz (shoulders) Kol – Arns (biceps & triceps )

Örnek Program

  1. Dips (süperset) :  Bu Arka Kol kasları için yapılır.
  2. Barfiks  Pull-Up (süper set): Avuçlar vücuda bakarak çekilir ve Biceps – Pazı Kasları çalıştırır.
  3. Uprght Rowing (süper set) Bu hareket Trapezle ve Omuz kasları için yapılır ve halter çeneye çekilir.
  1. Standing Barbell Press  (süper set): Ayakta halteri omuz genişliğinde tutarak enseye indirip baş üzerine kaldırarak yapılır.
  2. Upright Row (omuz genişliğinde tutulacak) (süper set) Bu hareket Trapezle ve Omuz kasları için yapılır ve halter çeneye çekilir.
  3. Rewerse Fly : Bu hareket için makineye yüzünüz bakacak şekilde oturun ve kulplardan tutarak sırta doğru açış yapın. Eğer makine yoksa Eğilerek Dambıl yana açış yapın.
  1. Hammer Curl  (süperset) : Bu hareket için iki adet dambıl alın ve ayakta avuçlar yere bakarak ön kol çalışın.
  2. Triceps Pushdown (süperset): Ayakta halatla çalışan bir makine önünde durun. 20 santim genişliğinde Avuçlar Aşağı bakacak şekilde tutulan bar, arka kol kasları ile aşağı doğru itilir ve yavaşça bırakılarak yapılır. Bu hareket arka kol kaslarını çalıştırır.
  3. Pushdown (ters tutuş) (süperset):  Ayakta halatla çalışan bir makine önünde durun. 20 santim genişliğinde Avuçlar yukarı bakacak şekilde tutulan bar, arka kol kasları ile aşağı doğru itilir ve yavaşça bırakılarak yapılır. Bu hareket arka kol kaslarını çalıştırır.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

  1. Ekleyen : Fitness Nedir
  2. Yazar : Özer Çaylı
  3. Kaynak  : eurostargym.com

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın