Alternating Dumbbell Curls çalışması- Pazu Hareketi

Alternating Dumbbell Curls nasıl yapılır?,nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Alternating Bicep Curls tekniği nasıl yapılır?.  Alternating dumbbell curls’de denilen hareket için uygun ağırlıkta iki dumbbell alınır ve ayaklar 30 cm açılır.
  2. Benzer hareket Incline Dumbbell Spider Curl nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun.
  3. Avuç içleri vücuda dönüktür ve bir kolumuzu nefes vererek yavaşça ve elimizi dışa doğru bükerek göğüs hizasına kadar kaldırıyoruz.
  4. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna ve nefes alarak indiriyoruz,aynı işlemi diğer kolla tekrarlıyoruz.
  5. Hareket boyunca dikkat edin : Egzersizi yaparken hangi kolla egzersiz yapıyorsak o yöne hafif eğiliyoruz ,bunun nedeni dirsekler boşa çıksın diye.
  6. Ağırlıkları kaldırırken biraz hızlı indirirken çok yavaş yapın.

Set ve tekrarlar : Alternating Bicep Curls 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Anaizi

  1. Hareket: Pazu Hareketi
  2. Çalıştırdığı bölgeler . Pazı Kasları ,Ön kol Kasları
  3. Ana Kas Grubu: Biceps ( Birincil) , Forearms
  4. Egzersiz Tipi: Kuvvet Egzersizi
  5. Sporcu Seviyesi:    Orta – İleri
  6. Set ve tekrar: 4 set 8-10 tekrar
  7. Dinlenme . Setler arası 30 saniye
  8. Çalışma Süresince : Ağırlık arttırılır
  9. Nefes : Yukarı kaldırırken nefes  verilir  sonra nefes al
  10. Haftada Çalışılacak Gün: 1
  11. Donanım Gerekli: Dumbbell
  12. Ekleyen : eurostargym.com
  13. Yazar : Özer Çaylı

Alternating Dumbbell Curls Video İzle

Egzersizler İçin Püf Noktaları

  1. Bacak Kasları, Sırt Kasları, Omuz Kasları, Pazı Kasları, Arka Kol Kasları Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
  2. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
  3. Karın hareketlerine veya karın antrenmanına başlamadan 2 saat önce en son yemeği yiyin. Eğer tok karnına yaparsanız yemek dolayısıyla zaten kalbiniz midenize kan pompaladığı için , kalpte ritm artışı olabilir. Buda antrenman sırasında size sıkıntı verir , hatta kalp krizine neden olabilir. Antrenmana aç karnına gelin.
  4. Karın çalıştığınızda karın bölgesini sıcak tutacak bir kıyafet giyer veya kuşak sararsanız , karın bölgesindeki yağların daha çabuk yakıldığını , hatta bu bölgedeki yağları hiç eritemiyenlerin bile zayıfladığını görürsünüz.

Alternating Dumbbell Curls nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın