Alt Göğüs Sehpasında Dambılla Yana Açış

Decline Dumbbell Flys

Decline Dumbbell Fly nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?

Egzersiz Açıklaması

  1. Decline dumbbell fly Simple Bench denilen Yere Doğru Eğik bir sehpa üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır.
  2. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.
  3. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır,
  4. Sonra kontrollü olarak göğüs kaslarını gevşeterek ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
  5. Daha önce açıkladığımız Decline Bench Press hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade kasları şekillendirme amaçlı çalışmalarda tercih edilir.

Set ve tekrarlar : Decline dumbbell fly  4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Göğüs Kasları
  2. İkincil kas  Pazı Kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman Dumbbell, Bench Sehpası
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Eğitim Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar: M.Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com 

Decline dumbbell fly video izle

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geçmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Decline dumbbell fly nereyi çalıştırır?

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın