Alt Göğüs Sehpasında Dambılla Yana Açış

Decline Dumbbell Flys

Alt Göğüs Sehpasında Dambılla Yana Açış

Alt Göğüs Sehpasında Dambılla Yana Açış (Decline Dumbbell Fly)

Alt Göğüs Sehpasında Dambılla Yana Açış・

  1. Simple Bench denilen Yere Doğru Eğik bir sehpa üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur.
  2. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.
  3. Daha önce açıkladığımız Decline Bench Press hareketinin dumbell’la yapılan versiyonu olup, daha ziyade kasları şekillendirme amaçlı çalışmalarda tercih edilir.
  4. Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Egzersiz Profili

  1. Ana Kas Grup: Göğüs Kasları
  2. İkincil kas (lar): Pazu Kasları
  3. Egzersiz Türü: Güç
  4. Gerekli Ekipman Dumbbell, Bench Sehpası
  5. Mekanik: İzolasyon
  6. Kuvvet Tipi: Çekme
  7. Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  8. Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 1-2 gün
  11. Yazar: M.Özer Çaylı
  12. kaynak: eurostargym.com  [201802-24]

Egzersiz Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe eğzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boşvücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne geömenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Kas Grubu

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın