5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı

5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı

5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı.  günlük çalışma için 5 hareketli fitness antrenman programı,günlük çalışma için fitness antrenman programı ve hareketleri resimli anlatım klavuzu.

1-Barbbell squat

Standing  Barbell Squat omuzların üzerine yerleştirilir.  Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.

Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır

3-Deadlifts

Barbell veya dumbbell deadlift bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır.Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilerek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir.

Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır.Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır.

4-Cleand Press

Uygun ağırlıkta barın arkasında durarak omuz genişliğinde kavrıyoruz , barı omuza kaldırırken silkerek yapılır ,yani hızlı ve ayakları hafif sıçratarak ,bar omuza yerleşince 1-2 saniye bekledikten sonra nefes vererek baş üzerine kaldırıp dirsekleri düzeltilir..

Hareketin sonunda önce baş üzerinden omuzlara oradanda ayak önüne indirip yere dokunduktan sonra 2. tekrar için devam ediyoruz ve tekrarları bitirip  seti sonlandırıyoruz.

5-Bent Ower Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row  | Sırt Harketi Tekniği

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dambıl, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

5-Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover ,Bir Bench sehpasına sırt üstü yatılır ve boyundan itibaren baş boştadır ve bel boştadır omuz sehpa üzerinde sağlam durur.

Dambıl göğüs hizasında dirsekler düz olarak tutulur.Nefes alarak geriye doğru indirilir ,bu sırada kalça sabit olmalıdır ve boynunuzu yukarı kaldırarak kasmayın.Tekrar nefes vererek yukarı göğüs hizasına kadar kaldırılır ve hareketin tekrarları bitene kadar böyle devam edilir.

5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı Videolar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın