3 GÜN / Yeni Geliştirmeye Başlayanlar İçin Vücut Programı

Yeni Başlayanlar İçin Haftada 3 Günlük Program

Bu derste Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı nasıl yapılır? anlatıyoruz. Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı planı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu adresi ziyaret edin. Benzer program  En İyi Orta Seviye Vücut Geliştirme Programınasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun

Yeni Başlayanlar İçin Hareket Listesi

Egzersiz İsmiSet Ve TekrarHareketin Resimleri
1. Gün Programı
Göğüs Programı
Barbell Bench Press (yatarak halteri göğüse indirip kaldırma)3 set 10-12 tekrar
Dumbbell Fly (Küçük halterle yanlara açış yaparak göğüs çalıştırma)3 set 10-12 tekrar
Butterfly Machine (Makinede göğüs yanlara açış, Kelebek hareketi)3 set 10-12 tekrar
Pazı Programı
EZ-Barbell Biceps Curl (Kırık halterle pazı kaslarını çalıştırma)3 set 10-12 tekrar
Seated Dumbbell Curl (Ufak halterlerle orurarak kol kaslarını çalıştırma)3 set 10-12 tekrar
Dumbbell Hammer Curl (Ufak halterleri avuçlar biri birine bakarak kaldırıp indirme)3 set 10-12 tekrar
2. Gün Programı
Omuz Programı
Smith Machine Shoulder Press (Omuz makinesinde oturarak ön omuza barı indirip kaldırma)3 set 10-12 tekrar
Dumbbell Lateral Raise (Ufak dambılları ayakta omuz hizasına kaldırıp indirme)3 set 10-12 tekrar
Dumbbell Shrug (Ufak halterle Boyun Trapez be omuz kaslarını çalıştırma)3 set 15-20 tekrar
Arka Kol Programı
Barbell Triceps Extension (Yatarak Halterle arka kol çalıştırma)3 set 10-12 tekrar
Standing Dumbbell Triceps Extension (Ayakta ufak halteri başınarkasına indirip baş üzerine kaldırma)3 set 10-12 tekrar
Dip Mahine (Dips Makinesinde Vücudu kaldırıp indirme)3 set 10-12 tekrar
3. Gün Programı
Sırt Programı
Lat Pulldown (Oturarak makine halatını göğüs üzerine çekip bırakma hareketi)3 set 10-12 tekrar
Standing Barbell Row (Öne eğilerek halteri karına çekip bırakma hareketi)3 set 10-12 tekrar
Seated Cable Row (Oturarak makinede halatı karına çekip ileri bırakma egzersizi)3 set 10-12 tekrar
Bacak Programı
Berbell Squat (Halteri sırta koyup yere çömelip kalkma hareketi)3 set 10-12 tekrar
Leg Extension (Makineye oturarak öne itiş hareketi)3 set 10-12 tekrar
Leg Curl (Makineye yüz üstü yatarak arka bacaç çalıştırma hareketi)3 set 10-12 tekrar
Karın ve Bel Programı

Haftada 3 gün çalış. Programlardan önce.
Bu programı hergün çalışın
Crunch ( Yere sırt üstü yatarak mekik hareketi3 set maksimum tekrar
Leg Raise (Alt karın için dips makinesinde dizleri karına kadar çekme hareketi)3 set maksimum tekrar
Barbell Twist (Bel yanlarını çalıştırmak için sağa sola dönme)3 set maksimum tekrar

Vücut Geliştirme Programı Püf Noktaları

  1. Set ve tekrarlar : 3 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
  2. Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
  3. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.