3 Aylık Vücut Geliştirme Programı

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı3 Aylık Vücut Geliştirme Programı

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı . Bu vücut geliştirme programı yaz ayları yaklaşırken 3 ay boyunca çalışarak iyi bir vücut görüntüsü elde etmek için hazırlanmıştır. Programı aksatmadan devam ederseniz kaslarınızda hızlı bir şekilde ölçü alma ve kuvvet artılı olmaktadır.

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı
Program HareketleriSET 1SET 2 SET 3SET 4

1.Gün Programı Ve Hareketleri

Barbell Bench Press1212128
Dambbıl Bench Press12121210
Dambıl Fly121212
Dumbbell pullover121212
Barfix   Pull-Upsmaksimummaksimummaksimum
Barbell Row12108
T-Bar Row12108
Pulldown Lat – Sırta çekiş1512108
Barbell deadlift20151210

2.Gün Programı Ve Hareketleri

Barbell Squat1512108
Barbell lunge10101010
Leg Extension1210108
Leg Curl15151212
Deadlift Halter1512108
Standing Calf Raise20151210
Seated Calf Raise20151210

3.Gün Programı Ve Hareketleri

Barbell Press 1212108
Shoulder Dumbell Press121212
Dumbbell lateral  raise 121212
Bent Over Side Lateral raise 151210
Upright Row12121212
Crunchmaksimummaksimummaksimum
Leg Raisemaksimummaksimummaksimum
Crunch Yerdemaksimummaksimummaksimum
Sopa twist – Sağa sola dönme5 dk

4.Gün Programı Ve Hareketleri

Barbell Biceps Curl121088
Dumbbell Biceps Curl121088
Barbell Triceps121086
Parallel Bar Dip121088
One Arm Dumbbell Triceps Extension121088
Wrist Curl12121212
Barbell Hammer Curl121086

Program Analizi

  1. Program Grubu : Orta Seviye Vücut geliştirme programı
  2. Çalışan Kaslar : Tüm vücut kasları
  3. Cinsiyet : Erkek
  4. Eüitim Seviyesi :  Orta , İleri
  5. Ekipman : Çeşitli
  6. Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
  7. Egzersiz Türü : Güç
  8. Set arası dinlenme : 30 sn.
  9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 8 eğitmeninize danışınız )
  10. Haftalık Gün : 4  gün
  11. kaynak: euro  star gym
  12. Yazar : Özer Çaylı

Egzersizler İçin Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın