3 Aylık Vücut Geliştirme Hacim Programı

3 Aylık Vücut Geliştirme Hacim Programı

3 Aylık Vücut Geliştirme Hacim Programı

3 Aylık Vücut Geliştrme Hacim Programı;

Bodybuilding hacim yapma antrenman programı ; Bu program her zaman çalışmanız gerekmeyen ve yılda 2   ay veya 3 ay kadar  çaalışmanız halinde önemli gelişmeler kaydedeceğiniz bir program. Zaten sürekli kas kütlesi büyütmek vr ağır çalışmak size istediğiniz sonucu vermez. Size sonuç verecek çalışma biçimi kaslarınızı şaşırtmaktır. Onlarara sürekli aynı programı veya aynı hareketleri verirseniz sürantentane deilen şey olur ve artık çalışmaya cevap vermez ve gelişmez olur.

Program Hareketleri
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4

1.Gün Programı Ve Hareketleri

Barbell Bench Press1212128
Dumbbell Incline Bench Press12121210
Dumbbell Fly121212
Pullover dumbbell (göğüs için)121212
Barfiks – Chin-Upsmaxmaxmax
Barbell rowing12108
T-Bar Rowing12108
Pulldown Lat – Sırta çekiş1512108
Calf Raise20151210
2.Gün Programı Ve Hareketleri
Squat Barbell1512108
Lunge Barbell10101010
Leg Extension1210108
Leg Curl15151212
Deadlift Barbell1512108
Calf Raise20151210
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Seated Barbell Press 1212108
Seated Dumbbell Press 121212
Ayakta Açış – Dumbbell raise121212
Bent Over Lateral Raise151210
Barbell Shrugs – Trapez12121212
Mekik – Crunchmaxmaxmax
Ters Mekik – Leg Raisemaxmaxmax
Crunch Yerdemaxmaxmax
Sopa twist – Sağa sola dönme5 dk
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barla Pazı – barbell biceps curl121088
Dumbbell Biceps Curl121088
Alna Triceps – Triceps barbell extension121086
Dips – Paralel bar dipping121088
One arm dumbbell triceps extension121088
Bilek – wrist curl12121212
Önkol – Barbell Hammer Curl121086

Yazar : Özer Çaylı

Kaynak: Eurostargym.com

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın