2 Günlük Vücut Geliştirme Programı Resimli Anlatım

Resimlerle En İyi Vücut geliştirme Programı

2 Günlük Vücut Geliştirme Programı Resimli Anlatım

2 Günlük Vücut Geliştirme Programı Resimli Anlatım

Resimli Ve görüntülü anlatım hareketler ri resimli anlatım ve video olarak aşağıdadır.  Bu program vücut geliştirmeye yeni başlayanlara veya güreş, halter ve diğer güç sporu çalışanlara önerilebilir. Yazın Off Sezonunda çalışılırsa kilo kaybetmenizi ve kas kaybetmenizi önler

Program Ayrıntıları Ve Hareketlerin Resimli Anlatımı

1 – Barbell Russian Twist

Barbell Russian Twist Nasıl Yapılır?

Bir barbell’in bir ucu sağlam bir yere zemine sabitlenir ve diğer ucuna uygun ağırlık takılır. Ayakta durarak ayaklar 40 -50 cm kadar açılır ağırlık takılı ba ,ağırlık olan taraf iki elle tutular ve kalça oynamadan vücut önünde ters U çizerek sağ kalçadan göğüs hizasına kaldırılıp sol kalçaya tekrar oradan sağ kalçaya indirilir.

Makasimum tekrar yapılır. yani yoruluncaya kadar yapın

2 – Barbell Deadlift

Barbell Deadlift Leg & Back Exercise: Barbell deadlit egzersizi için Barbell sehpası önünde bar aşağıda olmak üzere omuz genişliğinde kavranır , ayak mesafesi 20-30 cm’dir . Barı bir elimiz vücudumuza dönük diğer el karşıya dönük olmak üzere çapraz tutulur ve dizler kırıktır. Yavaşça belimizi ve dizimizi düzelterek ve nefes vererek vücut dik konuma gelir ve nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareket:4-5 sett ve 10-15 tekrar yapılır (eğitmene danışınız).

Önemli: Her sette mutlaka ağılık artırınız yeni başlayanlar ilk gön boş barla da yapabilir. Hareket uygulama aşamasında bel hafif çukur olmalıdır ve göğüs ileridedir böylece sırta ve bele iyice binmesi sağlanır.

3 – Barbell  Biceps Curl

Barbell Biceps Curls & Barbell Curl Egzersizi Nasıl Yapılır

Hareket için bar’ın geniş tutuşla ( omuz hizasında ) avuç içi yukarı gelecek şekilde,ayak açıklığı omuz genişliğinde ve ayakta dik olarak durulur.

Harekete başlarken nefes alınır ve bar yukarı doğru kaldırılırken nefes verilerek ve dirsekler geri kaçmadan yukarı göğüs hizasına kadar kaldırılır,yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

4 – Triceps Extension

Triceps Extension Tekniği Nasıl Yapılır?

Düz bir bench sehpası üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalacak şekilde baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.

Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir , nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir. Hareket Ez Bar Veya Düz Barbell ile yapılabilir bu sizin ve eğitmene tercihine bağlıdır.

Barı yukarı iterken nefes ver indirirken nefes al ,  Dirseklerin sabit durması için çaba gösteriniz ve bar başınızın hafif arkasına inmelidir, Dirsekler baş üzerine gelecek pozisyonda tutulmalıdır.

5 – Barbell Squat

Barbell squat nasıl yapılır?

Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır.  Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için, vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.

Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar.

Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

6 – Barbell Bench Press

Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?.

Bench Press sehpasına sırt üstü uzanıp boyun bar hizasına gelecek şekilde yatıyoruz.Barın Tutma yerlerinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutup barı göğüs hizamıza kadar kaldırıp ne fes alarak yavaşça göğüse  bir iki parmak kalana kadar indiriyoruz ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlıyoruz.

Hareket:4-5 set ve 10-12 tekrar yapıyoruz

Önemli: Barbell bench pres hareketinde ağırlık artıramayanlar şunları yapmalıdır.

1-Hareketin her setinden sonra ağırlık bir miktar arttırıyoruz.

2-Bir sonraki sette tekrar sayısını 2 adet düşürmeliyiz yani 15-12-10-8-6 gibi

3-En son set bittikten sonra yapabileceğimiz maksimum ağırlığı takıp 1-2 tekrar yardımlı yapmalıyız.

4-Bu hareketi mutlaka en başta yapmalıyız ve yemekten en az 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Unutmayın yemek yediğimizde kalp mideye oldukça yğun şekilde kan pompalamaktadır eğer hemen yemekten sonra antrenman yaparsanız çalışılan bölgeye de kan pompalanacak  hem kalbimiz zorlanmakta hemde istediğiniz verimi alamamaktayız.

7 – Barbell Press Behind Neck

Barbell Press Behind Neck Nasıl Yapılır?

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir.  Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur.  Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır.  Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşınca kadar indirilir.  Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve Multi Press denilen bir makinede  da uygulanabilir.

8 – Seated Calf Raize

Dumbbell seated calf raise bir sehpada oturarak parmak uçlarıyla baldır çalıştıran hareketin adıdır.

Bir sehpaya oturarak parmak uçları 10 cm yükseklikte sağlam bir yere koyulur ve ağırca bir dumbbell alarak dizlere yerleştirilir ,topuk yere doğru indirilir ve iyice parmak ucuna basarak en yukarıya kaldırılır.

  • Not hareketler 3 set ve 10 tekrar yapın.
  • Vücut geliştirme hareketleri resimli anlatım
  • Yazan: Özer Çaylu
Tekrar ve Set SayılarıSetleTekrarlarNot 
1 X 101 set yani 10 tekrardan oluşan set1 sette aynı hareketi 10 kere tekrarlamak demektir.10 tekrar 9 da olabilir 11 de.
2 X 82 set yani 10 tekrardan oluşan ve ara vererek 2 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 kere tekrarlamak demektir.8 tekrar 7 da olabilir 9 de.
4 X 8 - 124 set yani 10 veya 12 tekrardan oluşan ve ara vererek 4 kere tekrarlanan set1 sette aynı hareketi 8 , 9 , 10, 11, 12 kere tekrarlamak demektir.zaten seçenekler geniş başka bir şey yapmaya gerek yok
Set Nedir?Tekrarlardan oluşan ve tüm tekrarlar bitinceye kadar yapılan tekrarların toplamı..
Tekrar Nedir?Kasın uzayıp kısalması ile yapılan 1 harekettir.
Örneğin dambılı omuz hizasına kaldırıp indirmek.

Egzersiz Video

Bunlarda İlginizi Çekebilir

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın