15 Dakikada Yağ Yakma – 12 Haftalık Egzersiz Programı

15 Dakikada Yağ Yakma – 12 Haftalık Egzersiz Programı

15 Dakikada Yağ Yakma – 12 Haftalık Egzersiz Programı

15 Dakikada Yağ Yakma – 12 Haftalık Egzersiz Programı.

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Yağ yakma ve zayıflama
  2. Egzersiz Türü ; Bölünmüş
  3. Eğitim Seviyesi : Acemi
  4. Program Süresi : 12 hafta
  5. Haftalık Gün Sayısı : 4 gün
  6. Egzersiz Başına Süresi : 15 dakika
  7. Gerekli Ekipmanlar : Barbell,  Boş Vücut Ağırlığı, Dambıller
  8. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  9. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Egzersiz Açıklama

Ciddi olarak yağ yakmak istiyorsunuz ama fazla zamanınız yok mu?

Bel , Karın Ve bacak çevresindeki kaslar çok kısa zamanda çok fazla ilerleme sağlamanız için en iyi yoldur.

15 dakika ya da daha az çalışarak .

Ama inanmış olmalısınız ve sınırlarınızı biraz daha fazla zorlamanız gerekecek.

Bu egzersizler genel 3×10 tekrarlardan daha zorludur.

Ancak çaba sarf ederseniz, mükemmel sonuçlar elde edersiniz.

15 Dakikada Yağ Yakıcı Egzersiz Programı

Aşağıda, 15 Dakikada  Yağ Yakma programının 4 egzersizini bulabilirsiniz.

Bunlar, setler arasında alıştırmalar ve dinlenme arasında en az dinlenme olmadan bir set yapma ile tamamlanacak şekilde tasarlanmıştır. Dinlenme günleri veya kendine ayırdığınız günler  çarşamba ve hafta sonlarında yapılmalıdır.

Programla ilgili daha spesifik notlar makalede ve devamında bulabilirsiniz.

1. Gün: Üst Gövde
EgzersizSetlerSet Arası Dinlenme
Barfiks31 dakika
Şınav31 dakika
Çift Dambıl Kalçaya Çekiş31 dakika
Dambıl Omuz Press31 dakika
2. Gün: Alt Gövde
EgzersizSetlerZaman aralığı
Barbell Arka Bacak ve Kalça İçin Eğilme Egzersizi31 dakika
Dumbbell Squat – Çömelme Egzersizi31 dakika
Vücut Ağırlığı ile  Lunges31 dakika
Vücut Ağırlığı Yanlara Doğru  Tek Bacak Üzerine Çömelme31 dakika
3. Gün: Üst Gövde – Ağırlık Çalışması
EgzersizSetlerZaman aralığı
Barbell Sırt üzerinde (barbell press)31 dakika
Yatarak halter kaldırma (bench press)31 dakika
Ters Yay veya butterfly31 dakika
Omuzlar için lateral raise31 dakika

Not: Bu, daha zorlu çalışma günlerinden biri olacak ve bazıları birden fazla Ağırlı çalışması yapmak  isteyebilir. Bu kompleksin tüm ekipmanlarını alıp yönetemiyorsanız, günde bir program bölümünü çalışıp bitirmek en doğru seçenek.

Temponun hızlı olması gerekiyor. Egzersizlerin tümü için güvenle ve denetime tabi tutabileceğiniz ağırlıkları seçin.

4. Gün: Alt Gövde – Güç Raf Kompleksi
EgzersizSetlerZaman aralığı
Dambıl Arka Bacak ve Kalça İçin Eğilme Egzersizi31 dakika
Barbell Squat31 dakika
Barbell Lunge31 dakika
Barbell Deadlift31 dakika

Not: Bu, daha zorlu kurulum günlerinden biri olacak ve bazıları birden fazla barbell’enmeyi (diğer bir deyişle herkesin en az sevilen kişisi olacaksınız) kilitlemek isteyebilir. Bu kompleksin tüm ekipmanlarını alıp yönetemiyorsanız, gün iki devrenin gerçekleştirilmesi iyi ve uygulanabilir bir seçenektir.

Temponun hızlı olması gerekiyor. Egzersizlerin tümü için ağırlıkları yapabileceğiniz ve herhangi bir sakatlığa neden olmayacak boyutta olsun.

15 Dakika Yağ Yakma Egzersiz Notlar

Bu programın hızlı bir şekilde yapılması gerekiyordu, ancak pervasızca değil. Kullanılacak ağırlığı seçerken, ağırlık arttırmaya karşı temkinli davranın.

Her bir egzersizi zorlu bir ağırlık ve patlayıcı olarak uygulayabilmek istiyorsanız, aynı zamanda ağırlığı gerçekten kontrol edebilecek kadar yavaş olduğundan emin olmak istersiniz. Ağırlıkları biraz fazla ağırlaştırarak temponuzu bozmayın.

Bu Programla İlgili Daha Fazla Okuyun

Dinlenme periyotları kendi hızınızda alınmalıdır. İdeal olarak, 30-60 saniye dinlendirmeden önce bütün bir devre veya komplekse ulaşmak istiyorsunuz, ancak herkes farklıdır. Mevcut yeteneklerinizi bilin ve zamanla sürekli iyileştirmeye çalışırken onlara göre performans yapın.

3. ve 4. günler, bir sürü ekipman kullanmanızı gerektirdiği için zorlayıcıdır. Kalabalık bir ortamda çalışıyorsanız veya o kadar çok teçhizatı almayı rahat hissetmiyorsanız, haftada iki kez 1 ve 2 numaralı günleri gerçekleştirmek harika bir seçenektir ve yine de size mükemmel sonuçlar verecektir.

Bu program, çok fazla zaman harcayan bir çok işi yapmak isteyenler için mükemmeldir. Bu için tasarlanmış bir 9-5 çalışanlar onların öğle yemeği molası sırasında hızlı bir egzersiz sıkarak sağlıklı kalmak isteyen evde bir aile ile.

Daha fazla zamanınız varsa, daha uzun dinlenme süreleri sağlayan bir egzersiz yapmanız daha iyi olabilir; böylece egzersiz süresince daha ağır kilo alabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bunu yapmazsan, bu zaman taahhüdü bahanesinden kurtulmanın harika bir yoludur.

Hedeflerinizi tahliye etmek ve yeniden değerlendirmek için bir hafta sürecek kadar 12 hafta süreyle yapılabilir .

Beslenme ve Alışkanlık Hakları

İş dışarı yağ kaybı oyun sadece küçük bir parçasıdır. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için diyetinizi kontrol etmeniz gerekiyor.

Günlük kalorili ihtiyaçlarınızı burada BMR hesaplayıcımızla öğrenebilirsiniz .

Bu sayıdan ~ 250-500 kaloriyi çıkarın ve her gün birçok kalori yemeyi hedefleyin. Günlük kalori tüketiminizi kaydetmek için mükemmel bir araçtır. Sonuçlarınızı takip edin ve uygun gördüğünüz değişiklikleri yapın.

İlgili:  Yağ Kaybı Yemek Planı Nasıl Oluşturulur?

Doğru uyku ve kızgınlık yağ kaybı oyununun da önemli bir parçasıdır. Her gece 7-9 kaliteli saat uykusu çekmeyi ve meditasyon yapmak için 5-10 dakikanızı almanızı ve her gün aklımı almamı hedefliyoruz.

Spor salonunun dışındaki ek kardiyo, yukarıda belirtilen kalori açığı yaratmada yaralanmaz. İçinde kendiniz yapmanız gerekmez. Bir aileniz varsa, kapalı günlerinize sağlıklı etkinlikler eklemenin yollarını bulmaya çalışın.

Aile zamları ve / veya havuz gezileri başlamak için harika yerlerdir. Birlikte iki. Ailenizle vakit geçirmek ve aynı zamanda biraz ekstra kalori yakmak.

Sarmak

15 dakikalık brülör, yağ kaybetmek isteyenler için mükemmel bir program ve spor salonunda geçirecekleri süre bakımından sınırlı.

Daha kısa sürede daha fazla iş yapmak için devreler ve barbekü kompleksleri etrafında toplanır.

Program hakkında herhangi bir sorunuz veya yorumunuz varsa, lütfen aşağıdaki yorum bölümünde bize bildiri


Dambıl Arka Bacak Ve Kalça Egzersizi Video


Dambıl Çömelme Egzersizi Video


Vücut Ağırlığı İle Lunges Egzersizi Video


Vücut Ağırlığı Yana Doğru Lunges Egzersizi Video

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın